Se você é uma pessoa ligada em assuntos relacionados à alimentação saudável, certamente já ouviu falar em índice glicêmico.
E a carga glicêmica, você já ouviu falar?
Vamos às explicações quanto às diferenças:
Índice glicêmico (IG)
O índice
glicêmico classifica os alimentos de acordo com a velocidade com que são
digeridos e absorvidos, mensurando seu efeito na
glicemia.
Utiliza-se como padrão de referência a glicose e o pão branco e as porções dos alimentos são verificados sempre em 50g de carboidrato.
Carga glicêmica (CG)
A carga
glicêmica apresenta o aspecto quantitativo relacionado ao índice glicêmico, ou seja, reflete as variações
glicêmicas relacionadas à porção do alimento que será efetivamente consumida.
Resumindo: tanto o índice quanto a carga glicêmica verificam a qualidade do carboidrato através do aumento da glicemia e a quantidade de insulina produzida após a ingestão dos alimentos, mas a carga glicêmica oferece uma noção mais real visto que leva em consideração à porção média de alimento ingerido!!
E mais: muitos alimentos de baixo índice glicêmico tem ALTA carga glicêmica e vice versa!!!
Portanto não se engane mais olhando o índice glicêmico!!
Portanto não se engane mais olhando o índice glicêmico!!
Entenda melhor na prática:
Baixo
|
IG < 55
|
CG < 10
|
Médio
|
IG entre 56 a 69
|
CG entre 11 a 19
|
Alto
|
IG > 70
|
CG > 20
|
Cálculo da carga glicêmica
Multiplica-se
a quantidade de carboidratos disponíveis na porção pelo IG do respectivo
alimento, posteriormente dividi-se por 100.
Exemplo 1:
a melancia tem IG de 72 (IG alto) e a quantidade de
carboidrato em 1 porção (120g) é 6g.
CG
= (6 x 72) / 100 = 4,32 (CG baixa)
Exemplo 2:
a batata chips tem IG de 54 (IG baixo) e a quantidade de
carboidrato em uma porção (114g) é 55g.
CG
= (55 x 54) / 100 = 29,70 (CG alta)
A partir de agora fique atento à CARGA GLICÊMICA e não ao índice glicêmico!!!
IG e CG de alguns
alimentos
Alimento
|
IG
|
Porção
|
Carbs
|
CG
|
Arroz branco
|
64
|
1 xícara (186g)
|
52
|
33
|
Arroz integral
|
55
|
1 xícara (196g)
|
42
|
23
|
Farelo de aveia
|
58
|
1 xícara (234g)
|
21
|
12
|
Banana
|
52
|
1 unidade g (136g)
|
27
|
14
|
Cenoura
|
47
|
1 unidade g (72g)
|
5
|
2
|
Coca-cola
|
53
|
1 copo 260 mL
|
27
|
14
|
Isotônico
|
78
|
1 copo 250 mL
|
17
|
13
|
Iogurte light
|
33
|
1 xícara (245 g)
|
47
|
16
|
Laranja
|
48
|
1 média (131 g)
|
12
|
6
|
Espaguete
|
42
|
1 xícara (140g)
|
38
|
16
|
Amendoim
|
14
|
8 colheres de sopa
(113g)
|
15
|
2
|
Batata chips
|
54
|
1 pacote de 114g
|
55
|
30
|
Bolo simples branco
|
54
|
1 fatia grande de
(53g)
|
25
|
14
|
Maça
|
38
|
1 unidade média
|
16
|
6
|
Mel
|
55
|
1 colher de sopa
(21g)
|
17
|
9
|
Pão francês
|
95
|
1 unidade sem miolo
(30g)
|
17
|
15
|
Pipoca
|
72
|
2 xícaras (16g)
|
10
|
7
|
Suco de laranja
|
46
|
1 copo de 280 ml
|
23
|
11
|
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